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quinta-feira, 31 de maio de 2012

Desafio dos 21 dias - dia 7

Oi gurias :)

Depois do meu desabafo sobre a nutricionista, vim trazer a minha rotina de ontem.

Rotina 30/05

*Café da manhã: whey MHP chocolate (1 dose) + leite de soja 0% gordura, sabor frapê de coco

*Lanche da manhã: 1 bolachinha de arroz

*Almoço: 1 batata cozida (era de restaurante, e tinha queijo ralado por cima, mas eu "raspei" pra tirar o queijo) + 100g de frango grelhado + salada verde com azeite de oliva

*Lanche 1: 1 barra de proteína VO2
Comprei a VO2. Sério, nunca vi uma barra de proteína tão gostosa. Sabor coco. Até comentei no twitter ontem...

*Lanche 2 (pré-treino):  1/2 baguete integral de chester. 

Treino: costas + bíceps e abs

*Janta: fiz uma jantinha diferente ontem. Comprei um molho de manjericão no Zaffari, pra dar um gostinho na massa, que normalmente é BEM RUIM.


Olhei a tabela nutricional e me pareceu o molho mais inofensivo dos que estavam a venda.
Referente a 1 colher de sopa


Como meu frango estava acabando, comi 50g de massa integral + 40g de frango e cozinhei 1 ovo, pra não ficar pouca proteína.


Dia 7: OK!

Faltam 14 dias! 

E pra inspirar mais um dia de dieta, a musa Babi Rossi.


Bjs e bons treinos :)

Update: Gurias, meu whey MHP está acabando, e gosto de variar. Vocês tem algum bom pra me indicar???

#Chatiada

Oi gurias, tudo bem?

Lembram que eu conversei com a nutri da academia, e falei pra vocês do gene da sobrevivênvia e tal?
Ontem no meu e-mail veio a dieta. Quando chegou eu fiquei super feliz, mas isso passou em segundos. Não gostei da dieta que ela me passou, além de ela ter falado bem mal da minha dieta anterior, que foi montada por outro nutricionista, que era fisiculturista, e que realmente funcionou.
Primeiro que não gostei da postura dela... Sei lá, falar mal de outro profissional assim, sem saber se o trabalho dele funcionou, achei falta de ética. De qualquer forma, como era de graça eu resolvi ver o que ela tinha me proposto.

Vim trazer a dieta que ela me mandou e, se puderem, façam comentários. Como eu não sou profissional da saúde, nem da educação física, e tudo que eu aprendo é o que eu vejo na internet, e o que funciona pra mim, fica meio complicado dizer "ah está errado". Mas que eu não gostei, não gostei mesmo...




Achei muito pão, muito açúcar (lactose, frutose), não acho que vai funcionar. A impressão que eu tive é que ao fazer essa dieta vou inflar que nem um balão. E NADA de suplemento. Tipo, descredibilidade nessa dieta TOTAL.
Decepção. #Chatiada.

Depois disso remarquei com meu nutri BOM pra início de junho agora. Ele vai fazer meu off-season direitinho...

O que vocês acharam?

Bjs e bons treinos

quarta-feira, 30 de maio de 2012

Desafio dos 21 dias - dia 06

Oi gurias, tudo bem?

Bom, a dieta segue firme e forte apesar dos contratempos sabotadores.

Minha irmã veio pra POA e queria MUITO ir comer sushi. Pensei mil vezes antes de aceitar, mas no fim comi só sashimi e tudo ficou bem :)

Rotina 29/05

*Café da manhã: whey MHP chocolate (1 dose) + leite de soja 0% gordura, sabor frapê de coco + 1 banana + 1 castanha-do-pará
 Às 07h00 treinei peito, tríceps e ombro, não fiz aeróbico hoje...
* Pós-treino: barra de proteína
*Almoço: 60g de macarrão integral, 100g de frango e salada de tomate com azeite de oliva extravirgem
*Lanche 1: 1 iogurte light
*Lanche 2:  1/2 baguete integral de chester (dividi com minha chefe que também entrou em dieta).
*Janta: sashimi (100g)

Dia 6: OK!

Faltam 15 dias! 

E ontem começou a fazenda, cheia das saradas. Confesso que não gosto muito da Nicole Bahls (pela personalidade que ela aparenta), mas não sou louca de achar ela feia. Uma foto pra inspirar o treino nosso de cada dia...


Falando em Nicole e vendo esse abdômen dela, hoje (dia 30/05) vou começar um treino novo de ABS. Amanhã trago pra vocês.

bjs, e bons treinos

terça-feira, 29 de maio de 2012

Desafio dos 21 dias - dia 5 (e o gene da sobrevivência)

Oi gurias, tudo bem?

Ontem me pesei. Estou com 65,5kg. E sinceramente, não sei se fico feliz ou triste.
Sim, eu estou treinando pra hipertrofiar. Sim, eu ando comendo pra hipertrofiar. Sim, é normal o peso aumentar. Mas não sei... Acho que por durante muito tempo eu ter sido gordinha, ver o peso aumentar me deixou triste. Saí da balança direto pro carro com cara de poucos amigos e meu namorado tentou me animar e tal. Mas sabe quando aquilo não te anima?

Enfim, preciso preparar meu psicológico a este respeito hehehe.

Minha segunda-feira foi ótima. Segui a dieta certinho e fiz um ótimo treino de perna (vou resumir rapidinho)

Rotina 28/05 - sexta-feira

* Café da manhã: leite desnatado com café preto + 1 fatia de pão integral
* Lanche da manhã: 1 barra de proteína
* Almoço: macarrão integral + 1 colher de sopa de requeijão light + 100 gramas de frango
* Lanche 1: 1 iogurte light
* Lanche 2 (pré-treino): Amino Liquid (1 colher de sopa) + 1 banana
* Pós-treino: whey MHP chocolate (1 dose) + leite de soja 0% gordura, sabor frapê de coco + banana
* Janta: 1 filé de frango (100g)

DIA 5 - OK!


FALTAM 16 DIAS!

Andei conversando ontem com a nutri da academia (sorry, não lembro o nome dela), falei um pouco sobre minha dieta e ela disse que estou comendo pouco carboidrato e que isso pode estimular meu gene da sobrevivênvia. WHO?

Fiquei pasma, e desculpem a ignorância se vocês estão cansadas de saber do assunto, mas eu particularmente não sabia.

Segundo ela: O gene da sobrevivência é um gene que herdamos diretamente dos nossos queridos homens das cavernas. Como os homenídeos (expressão que ela usou) caçavam pra comer, e as vezes ficavam muitos dias sem comer, devido à escassez de alimento, o gene da sobrevivênvia foi que fez a nossa espécie sobreviver literalmente, estocando os nutrientes em forma de gordura, pra manter a raça humana viva.

Jogando no Google (fonte do Saude em movimento)

Um gene que contribuiu para a sobrevivência dos homens das cavernas nos períodos de escassez de alimentos parece ser um deflagrador da obesidade e do diabetes, informaram pesquisadores alemães, em um simpósio dos Estados Unidos.
Os pesquisadores disseram que o gene aparentemente leva o corpo a estocar gordura para consumo posterior. Os cientistas disseram que essa poderia ser uma importante explicação para a tendência hereditária de ganho de peso, especialmente entre os negros.
Seu trabalho mostra que cerca de 90 por cento dos negros, 50 por cento dos orientais e 30 por cento dos brancos são portadores de pelo menos uma cópia do gene.
"Esse gene era vantajoso em tempos de escassez de alimento", lembrou o doutror Achim Gutersohn. "Mas com os confortos modernos pode causar obesidade".
As relações entre os genes, o estilo de vida e a saúde são de crescente interesse para os pesquisadores, e essa associação parece ser especialmente complexa na forma como as pessoas ganham peso.
Especialistas acreditam que talvez 30 ou 40 genes podem aumentar a tendência para a obesidade. Mas esses genes interagem com outros tanto quanto com os exercícios físicos e os hábitos alimentares.
"Essa é uma indicação que mostra para onde está indo a medicina, no campo das relações entre os genes e o meio ambiente", acredita o doutor Robert H. Eckel, do Centro de Ciências de Saúde da Universidade do Colorado, nos EUA.
Eckel prevê que, futuramente, os médicos vão procurar rotineiramente pelos genes que aumentam o risco de obesidade, e drogas poderão ser desenvolvidas para específicos perfis genéticos.
Ainda assim, enfatiza, os hábitos alimentares e o exercício são, provavelmente, muito mais importantes que os genes na determinação do excesso de peso.
De fato, os pesquisadores alemães descobriram que os exercícios podem neutralizar os efeitos nocivos do gene estudado.
As pessoas que praticam exercícios apenas duas horas por semana parecem escapar da tendência genética para ganho de peso.
Todo mundo herda duas cópias de todos os genes durante a concepção. O grupo de alemães se concentrou em um que produz proteínas G, substâncias que carregam mensagens da superfície das células até seus núcleos.
Uma variedade normal desse gene é chamada de GNB3 825T allele.
Os pesquisadores descobriram que as pessoas que herdaram duas cópias desse particular tipo de gene são três vezes mais suscetíveis à obesidade que as que têm apenas uma cópia ou duas variações completamente diferentes do gene.
O gene parece ser especialmente importante depois do parto, quando as mulheres precisam reduzir o peso que acumularam durante a gravidez.
Aquelas com duas cópias do gene, caso não fizessem exercícios, eram seis vezes mais propensas a conservar seus gramas extras.
Em todo o mundo, os pesquisadores descobriram que cerca de 60 por cento dos negros possuem duas cópias do gene, se comparado aos 20 por cento dos asiáticos e 10 por cento dos brancos.
No trabalho com jovens alemães, o grupo descobriu que oito por cento dos que tinham peso normal possuíam duas cópias do gene, e entre as pessoas obesas esse número chegava a 23 por cento. 

A nutri me disse que esse gene é "ativado" também quando fazemos um intervalo muito grande entre as refeições, e também quando fazemos uma dieta MUITO restritiva, e que isso pode sim, nos ajudar a estocar gordura, mesmo não sendo obesos.


Sério, me apavorei hahaha

E hoje, pra nos inspirar a sair correndo pra academia, a linda Manuela Barros




Bjs e bons treinos

segunda-feira, 28 de maio de 2012

Desafio dos 21 dias - dia 4

Vamos lá, dia 4!

Rotina 25/05 - sexta-feira

* Em jejum, vitaminas C e E + termogênico

Aeróbico em jejum

* Café da manhã: whey MHP chocolate (1 dose) + leite de soja 0% gordura, sabor frapê de coco + banana

* Lanche da manhã: 1 barra de proteína

* Almoço: mandioca cozida + frango + salada com azeite de oliva
 
* Lanche 1: 1 iogurte light

* Lanche 2: Amino Liquid (1 colher de sopa) + 1 banana

* Janta: 3 ovos cozidos
Dia 4: OK!

Faltam 17 dias!

Inspiração: a eterna musa Juju Salimeni


Beijos e bons treinos a todas :)

Desafio dos 21 dias - dia 3

Bom dia gurias, tudo bem?

Eu sei, eu sei, estou alguns dias atrasada!!!
Bom, gente esse fim de semana foi complicado. Gostaria de chegar aqui na segunda dizendo que meu fim de semana foi perfeito, mas infelizmente não foi.
Fui visitar minha família e era aniversário do meu pai. Teve festa e eu comi doce, churrasco e várias coisas. Não comi MUITO, nem MUITA bobagem, mas não foi do jeito que eu queria... Vocês me desculpam??? :(

Pra completar ontem de noite resolvi me pesar e meu peso aumentou. Hoje vou fazer avaliação físicam pra saber a quantas ando.
É incrível, eu estou fazendo dieta de hipertrofia, mas vi o peso na balança mais alto, e fiquei muito triste. Sendo que deve ter sido de músculos. Só vou saber de noite, então já já conto pra vocês...

Mas vim aqui trazer a rotina de quinta porque ela foi bem...

Rotina 24/05 - quinta-feira

* Em jejum, vitaminas C e E + termogênico

Aeróbico em jejum

* Café da manhã: whey MHP chocolate (1 dose) + leite de soja 0% gordura, sabor frapê de coco + banana

* Lanche da manhã: 1 iogurte light

Treino peito, tríceps e ombro

* Almoço: batata assada + frango + salada com azeite de oliva
 
* Lanche 1: 1 barrinha de proteína whey bar de amendoim

* Pré-treino: Amino Liquid (1 colher de sopa) + 1 banana

Treino peito, tríceps e ombro.

* Janta: 100g de de frango grelhado

Dia 3: OK!

Faltam 18 dias!

Inspiração:


 Patrícia Spezia, linda, musculosa, definida.

quinta-feira, 24 de maio de 2012

Desafio dos 21 dias - dia 2

Bom dia gurias, tudo bem?

Estou MORRENDO de cansaço... Ontem fui treinar perna de noite, aumentei todos os pesos, cheguei em casa comi e dormi. às 22h eu já estava deitada, de tão cansada que fiquei...
Mas hoje já acordei, e parti pra academia, fiz aeróbico em jejum e abs. Mas sobre hoje eu falo amanhã haha. Vamos ao dia de ontem...

Rotina 23/05

* Em jejum, vitaminas C e E + termogênico

* Café da manhã: whey MHP chocolate (1 dose) + leite de soja 0% gordura, sabor frapê de coco
(tinha esquecido de comprar banana e castanha do pará)

* Lanche da manhã: 1 banana

* Almoço: arroz selvagem + frango e um pouco de lentilha. Comi bastante carboidrato (arroz) por causa do treino de perna
 
* Lanche 1: 1 barrinha de proteína whey bar de morango

* Lanche 2: 1 iogurte light de morango Piá

* Pré-treino: Amino Liquid (1 colher de sopa)

Treino de perna hardcore!!!

* Janta: 100g de de frango grelhado + 1 clara de ovo cozida + 50g de massa integral

Dia 2: OK!

Faltam 19 dias!

E pra nos inspirar nesse desafio, mais uma musa. 



Franciele Cabral, musa do mestre Waldemar Guimarães

O Metabolismo

Oi gurias, tudo bem?

Muito se fala em metabolismo acelerado, ou lento. Muita gente gordinha culpa o metabolismo lento de não conseguir emagrecer. Muitas vezes realmente é uma das razões (entre os maus hábitos).

Mas afinal, o que é metabolismo e o que ele faz?
O metabolismo é um conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula.
Resumindo: síntese = anabolismo, quebra = catabolismo.
A quantidade de calorias para manutenção das funções vitais do organismo (respirar, funcionamento cardiovascular, funcionamento cerebral, por exemplo) é chamada de taxa de metabolismo basal. No geral, pessoas com metabolismo lento engordam com facilidade, e pessoas com metabolismo acelerado não possuem grandes estoques de gordura.

Portanto, é bem importante acelerar o metabolismo já que gordura, no geral, é a vilã de quem quer ter um corpo bonito.

Aí vão algumas dicas para acelerar o metabolismo:

1. Faça musculação - O tecido muscular é metabolicamente ativo e necessita de energia mesmo quando está em repouso, ao contrário do tecido adiposo.
Pessoas com mais músculo gastam mais calorias. Uma comparação que eu gosto, que meu namorado usou para me explicar: é como comparar dois carros, um motor 1.0 e outro motor 2.0. Mesmo andando à mesma velocidade, o motor 2.0 vai gastar mais gasolina, simplesmente porque o motor exige. Mesma coisa uma pessoa com mais músculo. Gasta mais energia em qualquer situação (e também precisa de mais combustível).

2. Ingira ácidos graxos essenciais (gordura do bem) na alimentação - as gorduras boas são necessárias para a produção de hormônios e para a construação de membranas celulares.

3. Todo estímulo é um estímulo - acredite: subir escadas, descer numa parada de ônibus antes da certa, qualquer mínimo esforço, já é um estímulo, que faz milagres na hora de acelerar o metabolismo.

4. Não abuse das dietas hipocalóricas - dietas muito restritivas fazem o organismo ativar o "instinto" de sobrevivência, e armazenar calorias, ao invés de gastá-las. Isso vale também para ficar períodos muito longos sem comer.

5. Aumente o consumo de proteínas - 30%! Eu disse 30% das calorias obtidas através de proteínas são utilizadas já no processo de digestão. Isso é MUITA coisa.

6. Faça aeróbicos de alta intensidade - O cardio é super importante na hora de acelerar o metabolismo. por isso vemos tantas pessoas que comem bastante, mas que pelo aeróbico intenso, não engordam.

7. Prefira grãos integrais - As cadeias moleculares dos alimentos integrais são mais complexas e difíceis de quebrar. Portanto a digestão delas é mais difícil, e consequentemente, acelera o metabolismo.

8. Prefira água gelada - O corpo humano tem a média de 36ºC de temperatura. Quando bebemos água gelada, o corpo gastará mais energia pra deixar a água gelada na temperatura corporal.

9. Durma bem - uma noite de sono é ESSENCIAL para manter o gasto calórico diário na taxa ideal, além de ser na hora do sono que o hormônio GH (hormônio do crescimento) é liberado no organismo.

10. Coma mais pela manhã - Especialistas recomendam que se coma mais no início da manhã, que é quando o corpo precisa de mais energia.

quarta-feira, 23 de maio de 2012

Desafio dos 21 dias - dia 1

Bom dia gurias, tudo bem?

Admito que comecei o desafio num dia péssimo. Ontem teve um evento do trabalho com muita comida e bebida. Mas me comportei :)

Vamos lá ao meu dia de ontem...
Rotina 22/05

* Em jejum, vitaminas C e E + termogênico

*Aeróbico em jejum - 1 hora de caminhada acelerada

*Café da manhã: whey MHP chocolate (1 dose) + leite de soja 0% gordura, sabor frapê de coco + 1 banana + 1 castanha-do-pará

*Pré-treino: 1 dose de amino liquid

*Treino: Costas e bíceps

*Almoço: 1/2 batata assada, temperada com alho, 100g de frango grelhado e salada verde com azeite de oliva extravirgem

*Lanche 1: 1 barrinha de proteína whey bar de cookies

*Lanche 2: 1 iogurte light de morango Piá

*Janta: 100g de alcatra grelhada

Dia 1: OK!

Faltam 20 dias! 



Pra inspirar a lindissima Renata Guaraciaba



terça-feira, 22 de maio de 2012

Desafio dos 21 dias

Bom dia gurias, tudo bem?

Vim aqui contar e convocar para o "desafio dos 21 dias" que impus pra mim mesma.

Uma vez li em algum lugar (desculpa, mas não vou lembrar aonde), que quando nós fazemos algo por 21 dias seguidos, o cérebro fica condicionado, e a tal coisa a qual nos propusemos a fazer, vira um hábito.  Isso significa quebrar vícios, alterar hábitos antigos, ou adquirir hábitos novos.
Eu já tenho o hábito de fazer exercícios, e de seguir a dieta, mas acho que nunca fiquei 21 dias fazendo TODO o dia. Nunca fiquei 21 dias sem fazer umazinha refeição errada, ou sem faltar a academia nenhuma vez.
Sinceramente não lembro onde eu li, nem nada, não sei nem se a informação tem credibilidade, mas resolvi fazer o teste e comprovar (ou não) se essa informação procede.

Como vai funcionar - durante 21 dias eu vou:
- Ficar sem beber álcool
- Ficar sem refrigerante (nem light, nem diet, nem normal e NEM AQUARIUS)
- Não comer doce (salvo a barrinha de proteína, que é doce)
- Tomar todos os suplementos, todos os dias
- Não sair da dieta, de um modo geral
- Praticar exercícios TODOS os dias, incluindo domingos, feriados e períodos de possíveis viagens.
- Beber dois litros de água, no mínimo.

A partir de hoje, todos os dias à noite colocarei um post sobre a rotina do dia, e todas as refeições. E ao fim de 21 dias vou colocar uma foto com os resultados.

E pra motivar, a minha musa, a diva, a deusa, Alice Matos:


Quem vem comigo?

Bons treinos :)

quinta-feira, 10 de maio de 2012

Mudança na dieta - hipertrofia

Oi meninas, tudo bem?

Aproveitando o frio que se aproxima, resolvi fazer mudanças na dieta.
Farei um off, com dieta para hipertrofia (sem ganho de gordura) para lá por setembro eu começar a dieta de perda de gordura.

Vim trazer pra vocês as mudanças que acontecerão na dieta.
Essa dieta não foi montada pelo meu nutricionista, foi montada por mim mesmo e tenho certeza que vai dar muito trabalho, porque a cada refeição vou ter que calcular.

Cheguei a esses valores através do blog da Yumi, neste post aqui. Vale a pena ir lá visitar, é muito bom.

Para controlar bem a situação, vou aproveitar que minha academia faz avaliação física (sem cobrar nada aliás) e controlar mês a mês, até chegar em novembro.

Quanto é possível ganhar de massa magra?
Isso é bem relativo, mas no geral, uma mulher fazendo tudo perfeitamente, se alimentando corretamente e treinando direito, consegue ganhar 0,5 kg por mês. Portanto a meta até novembro é ter ganho 3kg de massa magra. Não vai ser fácil!!!
Como ficou minha dieta divisão da dieta:
Meu peso: 63kg
Me exercito em média 6 dias por semana
Calorias: de 44 a 50 (por kg de peso)
Proteínas: 2g
Carboidratos: 6,5g
Gordura: 1 a 1,77
Como eu tenho medo de engordar, já que é da minha genética, vou fazer com 44 no início.
44 x 63 = 2.772 calorias por dia 

126 gramas de proteína, 409,5 gramas de carboidrato e 70 gramas de proteina.

Gurias, esses cálculos eu aprendi no Girls in Form. Para fazerem o cálculo com o peso de vocês, visitem o site da Yumi, que é ótimo.

Simbora começar?

Quem sabe lá por dezembro eu não consigo ficar linda como a Michelly Crisfepe?

Fotos: divulgação

bjs e bons treinos :)