Ciclo menstrual

Olá gurias, tudo bem?

Hoje vim falar de um assunto que não faz mais parte da minha vida, exatamente porque sempre me afetou bastante: menstruar.

Mentruei a primeira vez em 2000, com quase 13 anos. Desde então, todo mês sempre foi muito sofrido pra mim.

Era muita tristeza...

E irritação...

Além disso, eu queria comer tudo que tinha pela frente

Há mais ou menos um ano eu pedi pra minha médica um anticoncepcional de uso contínuo e minha vida melhorou totalmente neste sentido.
Só que pelo sofrimento anterior, eu sei muuuuito bem como a menstruação interfere na nossa vida, e no nosso treino.

Não adianta, nós somos caixinhas de hormônios e tudo o que rege a nossa vida no universo feminino tem a ver com nossas fases ao longo do mês. Então vamos entender como ele interfere REALMENTE.
Um ciclo menstrual de 28 dias pode ser dividido em 4 fases: menstruação (1º ao 4º/5º dia), pós-menstrual (5º/6º ao 11º dia), intermenstrual (12º ao 22º dia) e pré-menstrual (23º ao 28º dia)

Na fase menstrual, muita gente se engana, mas não é regra ter desempenho piorado. Cerca de 70% das mulheres alcançam igual ou melhor, e 30% tem uma queda. De qualquer maneira, a diminuição da performance refere-se a exercicios prolongados, mas nos de velocidade melhoram. O que acaba atrapalhando são os efeitos psicológicos, mas o sangramento não muda a execução.


Na fase pós-menstrual o desempenho físico da mulher está na melhor performance, em função do estrógeno que aumenta neste período, além da ativação da glândula supra-renal, que provoca maior secreção de noradrenalina (simplificando, ela é parceira da adrenalina, aumenta o metabolismo e consequentemente ajuda a queimar gordura).

Na intermestruação, a progesterona está subindo e o estrógeno caindo. Isso favorece diretamente as atividades aeróbicas.

Já na última fase que sempre merece mais atenção, não adianta: é a pior mesmo. Tanto o estrógeno quanto a progesterona estão caindo, o que dificulta na utilização de cargas nos exercícios. Porém a atividade física alivia a dor, devido a liberação de endorfina, portanto não tem desculpa. Se for o caso, é bom diminuir o ritmo, mas não precisa cortar os exercícios nestes dias.

Gurias, só pra deixar claro, foi uma opção MINHA não menstruar mais (inclusive minha gineco não foi muito a favor). Conversem bastante com a médica de vocês caso queiram tomar a mesma decisão que eu.

Bjs e bons treinos

Desabafo

Comecei este blog numa época em que não existiam musas insta-fitness. Até pode ser que existissem, mas com certeza não eram tão famosas, nem recebiam a atenção de revistas e matérias em jornais.
E a grande maioria delas está treinando, está "se puxando" nos treinos, porém já estão lindas e magras. Nenhuma gordinha está postando suas fotos com medo da vergonha e do julgamento.
E é uma das coisas que me fez ficar desestimulada a escrever o blog. Não estou nem perto de uma dessas mulheres que eu tanto admiro. O que na verdade, pode acabar sendo uma coisa que traga um pouco da empatia das pessoas que leram o blog durante um certo tempo.
Eu sei que comparada  estas mulheres, minha força de vontade é quase inexistente. E que perto de pessoas sedentárias, eu sou muito disciplinada (tudo é ponto de referência na vida, já dizia meu antigo professor de física).
Daí veio o nome do blog. Pretendo sim, algum dia ser sarada. Porém tomei um chá de realidade semana passada quando vi que estou adiando este "algum dia" pra "nunca". Não estou tomando as atitudes de quem quer ter uma barriga chapada. Não estou controlando minha dieta nem meus treinos como se quisesse ter um corpo como o da Alice Matos.

O blog não é para ganhar dinheiro, não é pra ficar famosa (até porque eu não posto nem meu sobrenome). É pra ter um pouco de incentivo. Sentir que o compromisso de mostrar minha alimentação, treino e dificuldades (que são muitas) com certa frequência possa trazer pra mim o estilo e filosofia de vida das mulheres que eu admiro esteticamente.



E já que o mundo não acabou em 2012, eu vou seguir insatisfeita, ou ficar satisfeita com meu corpo?
Que venham os treinos, porque o #projetoverão2014 começou no inverno, e não vai terminar no próximo frio.

Bons treinos :)

Dia 01 - na capa da gaita

Oi gurias, tudo bem?

Então, como falei, ontem começou a dieta (de novo)

Trouxe uma foto de como estou hoje.

Posso me matar?

Com muita vergonha tirei essa foto pra mostrar pra vocês. Mas enfim, não é hora de desanimação, pelo contrário. É hora de olhar pra isso que está me deixando triste e tentar mudar. Me obriguei a tirar esta foto pra me obrigar a tirar uma foto melho em janeiro.

Dia 01

- Termogênico Blue Fire com 1 copo de água gelada

- 1 hora e 20 de caminhada moderada

Café da manhã: 1 copo de leite de soja sabor frapê de coco zero com 1 dose de whey e 10 gramas de malto.
Era pra eu ter comido uma fruta, mas não tinha em casa, por isso só um pouquinho de malto.
Castanha do pará - 1 unidade

Lanche: Molico light de morango

Pré-treino: 1 dose de Hemoblack

Treino de anterior de coxa.

Almoço: batata doce - 2 pequenas
Frango grelhado - 100g
Salada verde e azeite de oliva

Lanche: Caseína de chocolate com água

Lanche 2: 1 banana e 3 amêndoas

Jantar: 140 g de sashimi

Ceia:
Não devia, mas estava MORRENDO  de fome (até me acostumar com a dieta de novo demora um pouco, né?), então comi 1 bife de alcatra de noite (100g).

Hoje o dia foi OK.
Não vou fazer post todos os dias do diário da dieta, mas vou fazer um resumo semanal, juntamente com a pesagem e a foto.

bjs e bons treinos :)

Eu voltei!

Voltei para ficar!!!

Gurias, só o que tenho a dizer é que peço mil desculpas pela ausência. Tive alguns percalços esse ano (nada sério). Roubaram meu celular (onde eu tirava fotos pra postar aqui pra vocês), e andei bem desmotivada. Mas lógico, agora é verão e eu estou mega motivada (isso é bem coisa de gente que não treina hahaha)

Enfim, hoje novamente é meu dia 01. 

Hoje: 18/12/12

Peso: 65,8kg (pesaaaaada/gorda)

Meta: 60 kg

Prazo: 20/01/13 - aproximadamente 5 semanas

Vai ser difícil, já que quando a gente não tem tanta gordura pra perder assim, fica mais complicado esses quilinhos finais, mas se eu não conseguir não vai ser culpa do meu esforço e sim do meu metabolismo.

Mas hoje eu vim dar uma dica de um aplicativo. Ele é super prático e tem sido uma baita ajuda nesse processo: é o contador de calorias da FatSecret. Só pra deixar claro, isso é apenas uma dica, não é publicidade velada não hahaha.

Eu baixei no iPad e agora que consegui comprar um celular um pouco melhor, vi que baixa em Android também.

A grande vantagem dele é que ele calcula a quantidade de proteína, gordura e carboidratos dos alimentos. Assim a gente tem com exatidão quanto está sobrando ou faltando no dia. Ah, e ele é gratuito também!

A maior desvantagem dele é que pra pesquisar um alimento, tem que estar na internet. Meio óbvio, mas seria bom se ele já tivesse gravado ali todos os alimentos.

Pra mais informações, clique aqui. 

De noite vou trazer minha rotina de alimentação e treino pra vocês (de hoje). 

E pra iniciar, uma mensagem de motivação do facebook da EquilibriumNutrição

É muito bom voltar a falar com vocês :)

bjs

Inibidores de apetite

Calma gente! É lógico que eu não vim falar de remédios para emagrecer. Sou totalmente contra esses inibidores de apetite. Mas assim como existem os alimentos termogênicos, também existem os alimentos que diminuem a fome.

A fonte é da Revista Shape. Trouxe a lista com 20 destes "aliados" pra quem tem como objetivo emagrecer:

1. Amêndoa - ótima fonte de antioxidaentes, vitamina E e magnésio. É capaz de aumentar a sensação de saciedade e ajuda a controlar o peso.

2. Café - Em quantidade moderada (uma a duas xícadas ao dia) pode acelerar o metabolismo e inibir o apetite.

3. Gengibre - é um estimulante que energiza o corpo e melhora a digestão, fazendo com que a gente sinta menos fome.

4. Abacate - rico em fibras e gordura saudável, essa fruta pode inibir o apetite, mas deve ser consumida com moderação (e sem açúcar, lógico)

5. Maçã - De qualquer tipo, de qualqer cor, ela é rica em fibras solúveis e pectina, que cria um efeito de saciedade. Além disso, tem mastigação lenta, dando tempo suficiente para o cérebro perceber que está satisfeito

6. Ovo - Estudos revelam que comer um ou dois ovos no café da manhã faz com que as pessoas sintam-se mais satisfeitas que comer um pão por exemplo.

7. Água - Pessoas que bebem dois copos de água antes das refeições comem entre 75 e 90 calorias a menos daquelas que não tomaram água.

8. Batata doce - este tipo de batata contem uma espécie especial de amido que resiste a enzmias digestivas, fazendo com que ela fique no estômago por mais tempo mantendo seu corpo saciado.

9. Ameixa umeboshi - segura a ansiedade por doces, por ser azedinha.

10. Sopa de vegetais - Sopas quentes aumentam a saciedade e possuem poucas calorias e gordura

11. Tofu - rica fonte de proteína vegetal, possui genisteína, que é eficiente para inibir o apetite.

12. Wasabi - já notaram que normalmente quando comemor comida japonesa, ficamos saciados mais rápido? Parte disso é devido ao peixe, mas o wasabi (aquele molho verde e picante) também tem participação nisso. O sabor picante suprime o apetite e funciona como anti-inflamatório natural.

13. Chá verde - Inibe a vontade de beliscar e, segundo nutricionistas, as catequinas existentes nele ajudam a inibir o movimento da glicose em direção às celulas adiposas. Isso relgula os níveis de açúcar no sangue. E quando a glicose está estável, sente-se menos fome

14. Aveia - Essa nem precisa de pesquisa né? Desde pequena quando comia banana com aveia, me sentia estufada bem rápido. Embora seja fonte de carboidrato, tem digestão lenta, o que faz que a sensação de saciedade fique durante um bom tempo.  bem rápido? 

15. Folhas verdes - comer folhas verdes antes da refeição mantem a fome sob controle

16. Salmão - rico em ômega 3, o corpo aumenta o índice de leptina no sistema. Esse hormônio envia uma mensagem de saciedade ao cérebro. Outras opções que fazem isso são atum e arenque.

17. Canela - Ajuda a diminuir o nível de açúcar no sangue, controlando a fome.

18. Leite desnatado - Diminui substancialmente a vontade de comer doce no período menstrual.

19. Molho picante - impede de comer mais e ajuda a saciar.

20. Whey protein - Uma pesquisa mostra que depois de consumir whey em uma refeição líquida, as pessoas tendem a consumir bem menos calorias na refeição seguinte.


Comecei a observar estes comidas, e realmente concordei com a lista.

Bjs e bons treinos

Perca barriga, ganhe abdômen

Oi gurias, (e guris), tudo bem com vocês?

Andei sumida durante um tempo, mas não longe dos treinos, só andei meio na correria do trabalho e sem tempo pra escrever.

Vim falar hoje de uma das partes do corpo que acho mais bonitas (e também é a mais difícil de deixar bonita eu acho): o abdômen.

Tanto no homem quanto na mulher, um abdômen bonito é extremamente bonito, e almejado por 10 entre 10 pessoas que treinam.

O abdômen de homem é unanimidade. Tanto homens quanto mulheres gostam de abdômen definido. Já para as mulheres, há quem ache bonita uma barriga chapada, só que sem definição, e outros que acham lindo o famoso "tanque" (sou uma delas).

Ter um abdômen rasgado é MUITO difícil e exige muita disciplina e dedicação. Ter as coxas bonitas e hipertrofiadas é possível tendo uma alimentação não tão boa. Mas o abdômen é cruel. Ele exige 100%. E é temperamental. Se a gente não se comporta direito, ele castiga.

E como qualquer músculo, precisa de descanso. Muitas pessoas treinam abs todos os dias, mas não adianta. Ele precisa ser estimulado 2 dias por semana. Esses 2 dias de treino pesado vão ser 30%. Os outros 70% é só alimentação.

O ideal é consultar um nutricionista pra elaborar uma dieta adequada pra perder gordura corporal, mas trouxe pra vocês um resumão de como é o caminho pro "tanque".

- Poucos carboidratos, e que esses carbos sejam de qualidade (arroz integral, pão integral, batata doce, macarrão integral, etc.)
- Mais proteínas de qualidade (ovos, frango, peixe, carne vermelha magra, whey, etc). Embutidos NÃO TÊM QUALIDADE.
- Zero álcool, zero guloseimas, zero besteiras.
- Comer de 3 em 3 horas (isso é regra pra tudo né gente)
- Moderar no dia do lixo. Sim, ele existe mas esse dia não é pra abusar comendo besteiras. É pra saciar a vontade de comer algumas coisas, não se entupir de comida, como se não houvesse amanhã.

Meu treino atual (ABS)

Treino A

Elevação de joelhos pendurada na barra 
3x10

Abdominal colchonete braços estendidos e cruzados atrás da nuca  + prancha cotovelos no chão
1 x 15 a 20 abdominais + 30 segundos isometria cotovelos no chão
descanso de 30 segundos - 4 séries


Treino B

Abs no banco com total amplitude
4 x 20

Elevação de joelhos pendurada na barra 

3x10
Perdigueiro (posição 4 apoios, um braço a frente estendido e a perna de trás contrária também
1x10 segundos cada braço à frente.
Descanso de 20 segundos - 4 séries



Inspiração:

Gente, desculpa a ignorância, mas não sei quem é essa musa. Eu colocaria a foto da Alice Matos, mas resolvi variar de novo porque né? Dei um tempo pra ela hahaha.
A foto é da página no FB do Female Body Muscle.

E o de vocês, como é?

bjs e bons treino :)

Eu tomei - Hemo Black Ultra Concentrado

Oi gurias, tudo bem com vocês?

Ultimamente eu estava me sentindo um pouco fraca nos treinos. Talvez pela dieta, ou por comer menos carne vermelha do que antes, mas a verdade é que não estava treinando com a força "normal".

Fui na loja de suplementos e conversei com o vendedor (que sempre me dá dicas ótimas e entende muito do assunto) e pedi um pré-treino pra ele. Ele me ofereceu um importado, mas como a coisa não está muito bem financeiramente, pedi um custo/benefício melhor (adoro hahaha).

Ele me indicou o Hemo Black da Fast Nutrition Ultra concentrado (que no fim das contas não comprei lá).

Segundo o fabricante:

Hemo Black Ultra Concentrado é um revolucionário drink energético para atletas e praticantes de atividades físicas. Com uma dose de Hemo Black em apenas 20 minutos você terá muito mais força e energia. Hemo Black fornece uma combinação perfeita de nutrientes que agem em sinergia para os resultados de volumizaçõ e inchaço muscular pelos quais você sempre desejou.

Hemo Black Ultra Concentrado é um suplemento precursor de Óxido Nítrico (NO) e possui em sua fórmula ingredientes ativos que otimizam os resultados de crescimento e volumização muscular.

Benefícios:

* Energia intensa para o treinamento

* "Massive pumps" garantindo a volumização muscular.

* Um pote é suficiente para 60 treinamentos.

* Energia em 20 minutos.

* Recuperação muscular.

* Mais força e resistência física.

Modo de usar: Diluir 1/2 medida dosadora (5g) em 100 ml (1/2 copo) de água 20 minutos antes do treino. Cada porção oferece 200mg de cafeína.

Ingredientes

Maltodextrina, taurina (1000mg/100ml), glucoronolactona (600mg/100ml), cafeína (200mg/100ml), waxy maize, D-Ribose, proteina hidrolisada do trigo, cálcio quelato arginina, cálcio hidroximetilbultirato (HMB), magnesio quelato alanina, zinco quelato creatina, cromo quelato creatina, acido ascorbico, nicotinamida, cloridrato de piridoxina, pantotenato de calcio, vitamina B12, acido folico, acido citrico, Aroma artificial de limão.
CONTEM GLÚTEN.

Minhas impressões gerais:

* Gosto - parece suco de limão artificial. Não é uma delícia, mas não é ruim. Dica: tomar com água gelada. Com água em temperatura ambiente ficou meio nojento.

* Praticidade - embalagem pequena, com dosador, gostei bastante.

* Preço: paguei R$ 50,00 pois comprei de uma amiga que não podia tomar, mas na loja custa R$ 99,00. O pré-treino top da loja custava R$ 199,00.

Minhas impressões sobre o que ele promete:

* Energia intensa para o treinamento - sim. Tomei 20 minutos antes de treinar e estava bem empolgada, 0 de preguiça.

* "Massive pumps" garantindo a volumização muscular - não notei, mas como está muito frio em POA, e eu treino, tomo banho e coloco bastante roupa, vai demorar ainda um pouco pra notar

* Um pote é suficiente para 60 treinamentos - no caso, um pote de 300g vai durar mais de 3 meses e meio (contando que treino 4 vezes por semana). Achei bom.

* Recuperação muscular - muito boa. Treinei bem pesado, achei que ficaria bem dolorida, mas não fiquei.

* Mais força e resistência física - MUITO mais força. Sério gurias, o treino foi de peito, tríceps e ombro, e o pessoal da academia até comentou que eu estava muito forte. Coloquei 8 kg no supino reto em cada lado (a barra tem 14kg). Na semana passada eu fiz com 5kg de cada lado e o esforço foi grande). E isso se repetiu nos outros exercícios. Aumentei o peso de todos, e não saí acabada da acadenia.

COM CERTEZA eu gostei. Infelizmente nunca tomei outro pra comparar, mas ele realmente é muito eficaz.

E vocês, já tomaram outros pré-treinos? Tomam direto? 

Bjs e bons treinos

* POLÍTICA DO ALGUM DIA SEREI SARADA
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