#Chatiada

Oi gurias, tudo bem?

Lembram que eu conversei com a nutri da academia, e falei pra vocês do gene da sobrevivênvia e tal?
Ontem no meu e-mail veio a dieta. Quando chegou eu fiquei super feliz, mas isso passou em segundos. Não gostei da dieta que ela me passou, além de ela ter falado bem mal da minha dieta anterior, que foi montada por outro nutricionista, que era fisiculturista, e que realmente funcionou.
Primeiro que não gostei da postura dela... Sei lá, falar mal de outro profissional assim, sem saber se o trabalho dele funcionou, achei falta de ética. De qualquer forma, como era de graça eu resolvi ver o que ela tinha me proposto.

Vim trazer a dieta que ela me mandou e, se puderem, façam comentários. Como eu não sou profissional da saúde, nem da educação física, e tudo que eu aprendo é o que eu vejo na internet, e o que funciona pra mim, fica meio complicado dizer "ah está errado". Mas que eu não gostei, não gostei mesmo...

Achei muito pão, muito açúcar (lactose, frutose), não acho que vai funcionar. A impressão que eu tive é que ao fazer essa dieta vou inflar que nem um balão. E NADA de suplemento. Tipo, descredibilidade nessa dieta TOTAL.
Decepção. #Chatiada.

Depois disso remarquei com meu nutri BOM pra início de junho agora. Ele vai fazer meu off-season direitinho...

O que vocês acharam?

Bjs e bons treinos

Mudança na dieta - hipertrofia

Oi meninas, tudo bem?

Aproveitando o frio que se aproxima, resolvi fazer mudanças na dieta.

Farei um off, com dieta para hipertrofia (sem ganho de gordura) para lá por setembro eu começar a dieta de perda de gordura.

Vim trazer pra vocês as mudanças que acontecerão na dieta.

Essa dieta não foi montada pelo meu nutricionista, foi montada por mim mesmo e tenho certeza que vai dar muito trabalho, porque a cada refeição vou ter que calcular.

Cheguei a esses valores através do blog da Yumi, neste post aqui. Vale a pena ir lá visitar, é muito bom.

Para controlar bem a situação, vou aproveitar que minha academia faz avaliação física (sem cobrar nada aliás) e controlar mês a mês, até chegar em novembro.

Quanto é possível ganhar de massa magra?

Isso é bem relativo, mas no geral, uma mulher fazendo tudo perfeitamente, se alimentando corretamente e treinando direito, consegue ganhar 0,5 kg por mês. Portanto a meta até novembro é ter ganho 3kg de massa magra. Não vai ser fácil!!!

Como ficou minha dieta divisão da dieta:

Meu peso: 63kg

Me exercito em média 6 dias por semana

Calorias: de 44 a 50 (por kg de peso)

Proteínas: 2g

Carboidratos: 6,5g

Gordura: 1 a 1,77

Como eu tenho medo de engordar, já que é da minha genética, vou fazer com 44 no início.

44 x 63 = 2.772 calorias por dia 

126 gramas de proteína, 409,5 gramas de carboidrato e 70 gramas de proteina.

Gurias, esses cálculos eu aprendi no Girls in Form. Para fazerem o cálculo com o peso de vocês, visitem o site da Yumi, que é ótimo.

Simbora começar?

Quem sabe lá por dezembro eu não consigo ficar linda como a Michelly Crisfepe?

Fotos: divulgação

bjs e bons treinos :)

Posterior de coxa

Oi meninas, tudo bem?

No sábado fui treinar perna, parte posterior. A academia parecia um deserto. Tinham duas pessoas, mais o instrutor.

Fiz um treino pra posterior um pouquinho diferente do habitual, vim trazer pra vocês.

Leg Press - pés paralelos e bem acima na plataforma
1 x 12 - aquecimento leve com 40kg (20kg de cada lado)
1 x 10 - moderado, com 80kg (40kg de cada lado)
3 x 8 - pesado, com 100kg (50kg de cada lado)

Lembrando, os pesos variam de pessoa pra pessoa. I importante é o movimento estar correto e treinar até a falha, não importa quanto peso cada um aguente.

Levantamento stiff com barra livre, movimento reduzido

Eu fazia com amplitude total, mas resolvi testar o movimento reduzido depois de ver este vídeo no canal do Waldemar Guimarães (aconselho estarem inscritas, é ótimo). 

1 x 12 - somente com a barra
1 x 10 - carga moderada, 10kg (5kg de cada lado)
4 x 8 - pesada, 20 kg (10 kg de cada lado)

Flexão de coxa deitada
3 x 10 - pesado

Flexão de coxa em pé
3 x 8 - pesado

Beijos, e bons treinos :)

Membros superiores - treino A

Olá meninas, tudo bem?

Como foram de Páscoa?

Hoje é segunda-feira, e como toda segunda, treinarei costas, bíceps e abdômen. Vim mostrar meu treino pra vocês.

L = Leve

M = Moderado

P = Pesado

Muito importante: cada corpo é um corpo. Tem gente que tem uma capacidade de explosão muscular muito grande. Muito peso não significa muito ganho de massa magra. O importante é o esforço. Exemplo: eu tenho muita força nos membros superiores. Não quer dizer que, por eu conseguir levantar bastante peso, que uma pessoa que treine pesado, mas com menos peso, não vá conseguir ter hipertrofia.

Descanso: 50 segundos entre as séries

Costas

Puxada na roldana pegada aberta frente

1 x 15 L - aquecimento

1 x 12 M

3 x 8 P

 

Puxada na roldana pegada triângulo

4 x 8 P

Serrote com halteres

4 x 8 P cada braço. 

Bíceps

Rosca direta com halteres

3 x 8 P

Rosca Scott barra w

3 x 8 P

Abdominais

Elevação de joelhos pendurada na barra livre com as mãos ou streps

4 x 10 

Perdigueiro (posição 4 apoios, um braço a frente estendido e a perna de trás contraria também).

1 x 10 segundos cada braço a frente. Descanso de 20segundos. Fazer 4 séries.

Importante: Eu treino aeróbico praticamente todos os dias, EXCETO no dia de treino de perna. 

Ainda não sei quanto tempo eu vou ficar com este treino, mas eu gosto bastante dele.

Bjs,

As dietas - emagrecimento + hipertrofia

Desde a minha adolescência, eu já perdi a conta de quantas vezes fiz dieta. E sempre via isso como um sacrifício. No início eu pensava “ah tô louca pra acabar a dieta e comer tudo o que eu tenho vontade”. Típica cabeça de gorda. Depois de anos eu resolvi me conscientizar que na verdade, dieta TODOS devem fazer (inclusive quem quer manter o peso). O problema realmente é o chamado “regime”.

No início comecei a emagrecer fazendo a dieta dos pontos. E super recomendo. Pra quem quer EMAGRECER sem sacrifícios extremos é muito boa. Mas importante ressaltar que dá trabalho. Tem que andar sempre com um caderninho, anotar tudo o que é ingerido ao longo do dia, e contabilizar os pontos o tempo inteiro.

Depois que emagreci passei a fazer uma dieta rica em proteínas, para hipertrofia, e pobre em calorias, afinal, meu objetivo é emagrecer e ganhar músculos. É sobre essa dieta que eu vou falar hoje.

EMAGRECIMENTO + HIPERTROFIA.

Acho que é a dieta mais difícil. Ao mesmo tempo que tu tens que comer um número grande de proteína, tu não podes passar muito do limite, se não, pode engordar.

Comecei uma dieta com um nutricionista. Ele sabe meu objetivo de Alice Matos/Sabrina Sato, e montou uma dieta de 1 semana de "choque" pra mim.

E que choque!

Essa dieta é praticamente nada de carboidrato, nada de doce, nada de quase nada, e tudo de proteína.

Café da manhã:

1 scoop de whey protein + 1 copo de leite de soja zero gordura + 1 banana

1 castanha do pará

Lanche da manhã: 

1 iogurte light entre 40 e 80 calorias + 5 amêndoas sem sal

Almoço (parte mais difícil):

1 fatia de abacaxi

Salada (não pode cenoura nem beterraba) com um fio de azeite extra-virgem

100g de frango grelhado (pode ser substituído por peixe ou carne vermelha magra)

Lanche da tarde 1 (melhor parte):

1 barra de proteína Supreme 

Esta barra é simplesmente uma delícia. Com certeza é a parte mais "feliz" do dia, em relação a sabor. Custou R$ 3,00 na Max Muscle, que é onde eu compro os meus suplementos.

 

Lanche da tarde 2 (pré-treino):

2 colheres de sopa de Amino Liquido

1 banana

1 noz

O que a Supreme tem de gostosa, o Amino Liquid (eu tomo de cereja) tem de terrível. É um xarope com cheiro de whey, melado e doce, mas com gosto extremamente enjoativo. Parece remédio mesmo. Custou R$ 30,00 na Max Muscle, e vou fazer resenha dele aqui depois.

Lanche da tarde 3 (logo após o treino):

3 damascos

Jantar:

100 g de frango + salada com azeite de oliva (exceção de alimentos em conserva, grãos, cenoura e beterraba)

O frango pode ser substituído por alcatra, ou omelete com 5 claras, ou 12 sashimis

Depois vou falar sobre dieta de hipertrofia e de emagrecimento

Bjs,

P.S.: Acho que vou conseguir escrever no feriado de Páscoa. Caso não consiga, juízo, e não comam muito chocolate.